筋トレする習慣がある／ないで人生の質に圧倒的な差ができてしまう、かも……

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2024年12月30日（月） 16:08

筋トレを 2021/9 からずっと続けている。もう 4 年になるのか。よく飽きずに続くものである。

1. 筋トレすることに意味はあるのか
2. ホームジムで、手軽に筋トレする
3. ダンベルの便利さについて
4. ベンチの必要性について
5. プロテイン、EAA、マルチビタミンなどの栄養補助食品は必須なのか
6. 筋トレしようがしまいが、とても重要な睡眠について
7. 絶大な効用をもたらすストレッチ
8. まとめ
9. これらの本を読み、DVDを見れば……

筋トレすることに意味はあるのか

筋トレと言っても、アイキャッチ画像のようなジムに通っているワケではない。そもそも自宅の近くにジムはない。一番近いジムは JOYFIT24 であるが、どう少なく見積もっても 500m ほど離れている。この距離はぼくにとって近いとは言えない。だから、筋トレは自宅で行うことにしている。俗に言うホームジムである。横文字にするとかっこいいが、単に貧乏なだけとも言える。この貧乏はお金と時間の両方である。両方とも潤沢ではないから、ホームジムで筋トレをするのである。

そもそもホームジムをしようとしたきっかけは何だったのだろうか。それは、お風呂に関係する。ぼくのマンションの風呂場には、全身を写す鏡が設置されている。（大抵どこのマンションでも同じだろうけど）　確かそこで、自分の全身を見たのだ。最初に見て思ったことは、貧弱の一言である。特にお尻が貧弱であった。全然ボリュームがないし、お尻の皮が垂れていたのだ。どうりで長時間座っていると、お尻が痛くなるワケである。これは、全身の筋肉量が絶対的に足りないと感じた。

当時の体重は確か 63kg ぐらいだったはず。身長が 173cm であるから、そんなに軽くはないと思われる。でも身体のシルエットが貧弱に感じた。全身がまんべんなくスマートなのである。メリハリがない、とも言える。

このままでは、痩せたおじいちゃんになってしまうのではないかと思った。猫背になり、ケガをして、杖を使い始め、更にクルマ椅子、最後には寝たきりになるのでは、と自分の将来を想像して恐怖に陥った。このままではヤバい、将来を憂えての対策として、筋トレへの道を突き動かしている、ようである。転ばぬ先の杖的な発想だ。

将来、痩せ細って、歩くにも苦労する老人になってもかまわない、という人には筋トレは無意味である。だから、人の考え方によって筋トレの意味は変わってくるだろう。ぼくの場合は、将来、身体が動かなくなるリスクに対する予防である。あと、貧弱な身体シルエットからの脱却もあるかな。これらが筋トレを行う意味なのである。

ホームジムで、手軽に筋トレする

ホームジムとは、自宅で筋トレをすることである。

要は自宅で腕立て伏せをやれば、ホームジムである。自宅で腕立て伏せ 1 回でもやれば、「ぼくの趣味はホームジムです！」などと、ドヤ顔でアピールすることが可能である。便利で、かっこよく、おしゃれな言葉である、と言える。が、多用は禁物かかと。ウザいと思われるので。

さて、ぼくは専らダンベルとベンチを使っている。なぜ、これら筋トレの器具を使って、筋トレをしているかというと、いかにも効果的な筋トレをしている、と思うからである。これは錯覚かもしれない。ダンベルを使わず、自分の体重だけで筋トレしても効果は変わらないかもしれない。

それでもダンベルとベンチはあった方がいい。なぜか、については後述する。

余談になるが、ダンベルとベンチを使って筋トレする前には、ブルワーカーなるものを使っていた。が、まったくバルクアップ（筋肉が大きくなること）しなかった。だから、これは粗大ゴミとして捨てた。

あと、ホームジムで、手軽に筋トレとあるが、最大の手軽さはなんといっても裸で筋トレできることに尽きる。このメリットはバカにならない。例えば、ブルガリアン・スクワットという名の、脚（この漢字はなかなか使われない。要は下半身である）の筋トレの種目があるが、パンツが邪魔になるほど、脚を前後に開閉しなくてはならない。ぼくはパンツを脱いで、モロ出しの状態で筋トレしている。これは、アイキャッチ画像のジムでは決してできない芸当である。どうだろうか、かなり手軽なのではないだろうか。

ダンベルの便利さについて

ダンベルは便利である。

それは重さをある程度細かく変えられるからだ。これは重要な要素である。なぜなら、鍛える筋肉の部位によって、扱えるダンベルの重量が変わってくるからである。具体的には、大きな筋肉である胸・背中・脚は重いダンベルを軽々持ち上げることができる。よって、これらの部位を鍛える時にはダンベルの重量を重くセットする。

逆に小さな筋肉である肩・腕は重いダンベルを持ち上げられない。これらの部位を鍛える時には、軽めにダンベルの重量をセットする。そうしないと、そもそも持ち上げられないので、筋トレにならない。関節を痛めるだけである。

よく自分の筋肉量に合わず、とても重いダンベルで鍛えれば、早々にバルクアップすると勘違いしている人がいる。自分もかつてそうであった、と反省している。これはナンセンスである。そもそもバルクアップするには、筋肉を伸ばす／縮めるを交互に、間接が動く範囲で広く動かさないと効果的ではないはずだ。（専門家ではないので確実に言い切れない、が、あながち間違っていないはず）　だから、重いダンベルを使って、ちょこっと持ち上げてもダメなのである。これは、鍛える筋肉の部位によってそのやり方が決まっていて、その種目のフォームどおりに、筋肉を大きく動かす必要があるからなのであろう。

話がダンベルの便利さから脱線してしまったが、とにかくダンベルは重さが変えられるのがいい、と言える。この一言に尽きるのである。

ベンチの必要性について

ホームジムになくてはならないモノ、それはベンチである。ベンチと言っても筋トレで使うベンチは、筋トレ用の特殊なベンチである。それは、背もたれの角度が変えられる物だ。

このベンチにも、ホームジムのようなかっこいいネーミングがある。アジャスタブル・ベンチと言うらしい。背もたれの角度が変えらえるベンチ、筋トレ専用のベンチ、それがアジャスタブル・ベンチである。

アジャスタブル・ベンチであるが、できればヘッドレストとフットレストが付いているタイプが使い勝手がよくて大変よろしい。ヘッドレストは、ベンチの背もたれを平行にして、仰向けに寝て行う筋トレの種目、例えば、ダンベルトライセップス・エクステンションを行う時など、首が疲れないというメリットがある。フットレストは、ベンチの背もたれを逆勾配に倒し、フットレストに足を引っ掛け、背中を仰け反るようにして仰向けになって行う筋トレの種目、例えば、デクライン・ダンベルフライで使ったりする。

ちなみにこのアジャスタブル・ベンチ、普段使いにはまったく使えない。もちろん座ることができるか、まったく寛ぐことができない。筋トレ時以外は不要の長物である。そんなことを言ったらダンベルも同様であるが。

このベンチがなく、ダンベルだけだと、鍛える筋肉の部位が限定されてしまう。特に胸・肩・腕をバルクアップするには必須、と思われる。ベンチに仰向けで寝たり、座ったりした時に、ダンベルを上げ下げした時に、その空間を確保するのに、ベンチが必要なのである。要は床に寝たり、座ったりだと、床や壁にダンベルをぶつけてしまう動作をしてしまうのである。だから、ベンチでその空間を確保するのだ。文字で説明すると難しいことこの上ない。だから、動画による説明が流行るのであろう。

あと、ベンチがあると一時的にダンベルを置くことができる。重い重量にセットしたダンベルを床から持ち上げて、そのまま直立したりすると結構大変である。そこで、ベンチにダンベルを置く。ここからダンベルを持ち上げるのは容易だ。こんな感じでベンチも利用もできるので、やっぱり便利である。

プロテイン、EAA、マルチビタミンなどの栄養補助食品は必須なのか

プロテインとはたんぱく質である。EAAとはアミノ酸である。マルチビタミンは要はビタミン剤である。これらはバルクアップに欠かせない栄養、と言われている。要は栄養補助食品である。

プロテインはいくつか種類があるが、俗に言うホエイプロテインと呼ばれる動物性たんぱく質がバルクアップには欠かせないらしい。豆腐などの植物性たんぱく質ではバルクアップしない、らしい。本当かどうか定かではないが、ぼくはそれを信じて、ホエイプロテインを飲んでいる。

EAAは即効性のあるプロテインみたいなものだ。筋トレ中にこれを飲むとバルクアップに効果覿面、らしい。だから、ぼくは飲んでいる。一気に飲むと下痢してしまうらしいので、筋トレ中に、 1 種目終わるごとに、 1 口ずつゆっくり飲んでいる。

マルチビタミンもバルクアップに欠かせない、らしい。ぼくは筋トレした日に、食事に合わせて接種している。

これら栄養補助食品の効果性はどこまであるのか、エビデンスがない、と思われる。あと、どれだけ飲めばいいかもわからない。本や人によってさまざまである。老人はプロテインを飲んではいけない、というホームページも見かけた。玉石混交である。

プロテインを生産している会社はたくさん消費してほしいからガンガン飲んでほしいと思っている。だけど、飲み過ぎは禁物である。ぼくはかつて、間違って植物性タンパク質である大豆のプロテインを、安いからと言って大量に飲んでいた時があった。（後から大豆プロテインはバルクアップに効果なし、と分かった。これも本当かどうかが不明であるが）　あの時は痛風を拗らせてしまった。黒歴史である。

筋トレしようがしまいが、とても重要な睡眠について

筋トレして、食事して、プロテインなどの栄養補助食品を取ったら、十分な睡眠が必要である。なぜなら、筋肉は寝ている間に大きくなるからだ。（筋トレによって壊れた筋肉が修復される）　だから、やっぱり睡眠は大事である。

ぼくは最近、睡眠時間を固定することにした。だいたい 20:30～21:30 には床について、 4:00 に起きるようにしている。 6～7 時間は寝ていることになるので、量としては十分ではないか、と思っている。

これまでは、筋トレする日は 3:30 に起きて、しない日は 5:00 に起きていた。これはヤメた。家族である細君からクレームがあったからである。それは細君と寝室が同じであるからである。具体的には 3:30 にぼくに起きられると、細君が 4:00 に起きるのに、その 30 分前に不本意に起こされ、苦痛極まりない、とのことであった。この訴えはなんとなく分かったので、自分の生活を是正することにした。だから、今は毎日 4:00 起きなのである。

筋トレは毎日しない。2日起きである。毎日筋トレしても効果はない、らしい。筋トレしたら、十分に休むことが重要なのだ。一昔はエブリベンチと言って、毎日筋トレするのが効果的と言われていたが、これは完全に否定されている。そもそも毎日筋トレしていたら、日々筋肉痛で苦しいのではないだろうか。マゾの人は逆にこれがいいのかもしれない。

筋トレしようがしまいが、人間にとって、いや動物にとって睡眠はとても重要であるはずだ。よく寝ないとボーっとしてしまうし、身体はだるくなるし、ヘタしたら病気になってしまう。夜遅くまで、飲みに行ったり、カラオケに行ったり、麻雀やゲームしたり、究極には仕事していたら、その後どうなるか、みんな分かっているはずだ。人は AI ではないのだから、 24 時間働けないのである。従って、翌日の人生が無駄になるかならないかは、前日の睡眠に掛かっている。今さらだが、これについては言及せざる得ないのである。

絶大な効用をもたらすストレッチ

ストレッチとは、柔軟体操だ。ストレッチの効用は絶大である。以下3点、述べる。

普段の生活が楽になる

ストレッチを日々続けることによって、身体が柔らかくなる。具体的には、関節の可動域が拡がり、ラクに身体を曲げることができるようになるのだ。

よく温泉や銭湯などの公共浴場にて、身体が曲がらず、服を着るにも靴下を履くにしても、いちいち椅子やベンチに腰掛けて、苦労して服を脱いだり／着たりしている老人を見かけないだろうか。あれらの逆である。立ったままくつ下が履けるようになるのだ。

その他には、簡単に足の爪を切れる、ちょっと手を伸ばせば簡単にモノを掴むことができるなどなど、普段の生活において、ラクラク身体を動かすことができるようになる。無理して身体を曲げる必要がない。ラクラク曲がるのだ。ぼくが身体が硬かったころ、これらの動作ができなかった。やっぱり黒歴史である。

話は戻るが、この身体が自由に曲がる、というストレスレスは病みつきだ。ぼくは、この病みつきストレスレスを得るために、お風呂に出た後に 30 分ほど、寝る前に 40 分ほど、毎日ストレッチをしている。これだけ時間をかけても十分お釣りがくるぐらい、身体にも精神にもよいことなのである。

筋トレが楽になる

筋トレを始めた最初のころは、身体が思った通りに動かず曲がらず、痛い思いをしていた。特にダンベルフライという種目において、胸の筋肉が十分に拡がらず、とても痛い思いをしたのを覚えている。これは苦痛である。なんとかしないと、筋トレ自体の継続性が損なわれる危機に瀕していた。

そこで筋トレと同様に、普段の生活に導入したのがストレッチだ。筋トレは 2 日 1 度の頻度で行っているが、ストレッチは毎日やっている。筋トレはバルクアップのために、十分に鍛えた筋肉を休ませることが肝要であるが、ストレッチは休ませると逆に身体が硬く戻ってしまう。だから、毎日行うのだ。できれば、身体が温かいホットな状態で行うのが効果的だ。お風呂に入った後とか、散歩に帰ってきた後とか、軽くスクワットをするなどで身体を温めてからやるといい。ケガの予防にもなるので、いいこと尽くめだ。

最初に書いたが、ストレッチの効果は絶大だ。おかげでダンベルフライもラクラクである。胸を目一杯開いて、ダンベルを支えている 15 秒間のインターバルが、昔は痛くて苦しかったが、今では逆にちょい痛気持ちよく、タイヘン心地よい。筋トレとストレッチはセット行うべきだと、本気で思っている。

寝付きがよくなる

ストレッチをしてから寝ると、寝付きがよくなる。本当だ。身体がぽかぽか温かくて、ちょっとした疲労感からだと推測される。ぼくの場合、肩関節、股関節、膝、脛を中心にぽかぽか温かくてすぐ寝ることができる。

寝る前に 40 分のストレッチを 1 日に 1 回行うこと結構面倒である。だったら、その日のうちに、早めにやっておかないと後でやるとなると、夏休みの宿題あるある同様、最後の最後でやらない、みたいなことになってしまいそうだ。それがありそうなので、以前は朝起きたらすぐにストレッチしていた。

これでも何もしないよりいいのであるが、もっといい方法がある。夜、寝る前にストレッチをするのだ。これによって、寝付きが格段によくなった。床について、寝れない、いつになったら寝れるのか、ウダウダ寝返りしなくて済む。

この寝る前ストレッチは、夏休みの宿題をやらないリスク同様、気が付いたらとっくに寝る時間が来てしまって、やらないというようなことに陥りそうである。が、多少睡眠時間を削ってしまうとしても、寝付きがよくなることを考慮すると、ストレッチした方がいい。できれば、夜は早め早めの行動を心掛けて、さっさとストレッチして寝てしまうのが得策だろう。